Zestaw ćwiczeń

Systematycznie wykonywane i odpowiednio dobrane ćwiczenia są najlepszym sposobem usprawnienia i ustąpienia bólu.

GIMNASTYKA CODZIENNA powinna być wykonywana przynajmniej raz dziennie najlepiej rano, lub w innym dogodnym dla nas czasie, a ilość powtórzeń dostosowana do naszych możliwości

stajemy w pozycji wyprostowanej w lekkim rozkroku i rozluźniamy ciało
wykonujemy lekki skłon ręce krzyżując na brzuchu; następnie robimy wdech połączony z wyprostem tułowia i uniesieniem rąk góra skos maksymalnie do tyłu; chwilę wstrzymujemy oddech, po czym wykonujemy maksymalny wydech ze skłonem w przód i powrotem rąk do pozycji wyjściowej; wykonujemy 8 oddechów
wykonujemy po 10 skłonów głowy w prawo i lewo oraz skrętów w prawo i lewo
wykonujemy krążenie ramion - 10 razu do tyłu i po 5 razy naprzemiennie
chwytamy się obiema rękoma z tyłu na wysokości łopatek jedna ręką z dołu a drugą ręką z góry - wykonujemy 16 powtórzeń naprzemiennie
stojąc unosimy ciało w górę na palcach nóg; kilkanaście powtórzeń
dłonie kładziemy na kolanach, robimy lekki rozkrok i wykonujemy krążenie kolanami - 10 razy do wewnątrz i 10 razy na zewnątrz
wykonujemy kolejno po 10 skłonów tułowia w prawo, w lewo, w przód oraz skrętów tułowia w prawo i w lewo
wykonujemy co najmniej 20 przysiadów z rękami wyciągniętymi do przodu (lub półprzysiadów)
kładziemy się na brzuchu z rękoma wzdłuż tułowia; górę tułowia rytmicznie unosimy w górę co najmniej 30 razy, w trzech seriach (grzbieciki)
wstajemy idziemy do lustra uśmiechamy się i głośno mówimy sami do siebie "To będzie wspaniały dzień" (i taki właśnie będzie - od autora)

Ćwiczenia dodatkowe

stajemy na jednej nodze, a drugą nogę zginamy w kolanie dociskając ręką piętę do pośladka i prostując w stawie biodrowym; pozycję utrzymujemy przez 15 sekund cały czas zachowując wyprostowaną pozycję; powtarzamy 4 razy po czym to samo wykonujemy na nodze przeciwnej; gdy na którejś stronie ćwiczenie wykonuje nam się ciężej zwiększamy ilość powtórzeń na niej
kładziemy się na plecach, nogi ugięte w biodrach i kolanach, a stopy przylegają do podłoża; ręce wzdłuż tułowia przez cały czas ćwiczeń równolegle do podłoża; podnosimy górę tułowia najwyżej jak to możliwe rytmicznie, ale bez szarpnięć (usiąść się nie da); wykonujemy co najmniej 2 serie po 10 podniesień (brzuszki)
leżymy na plecach, nogi złączone, ręce wzdłuż tułowia pod kątem 45 stopni, podnosimy tułów wraz z nogami do pozycji pionowej (świeca) - pozycję utrzymujemy ok. 2 min.; przechodzimy do pozycji leżącej, chwilę leżymy
stojąc napinamy mięśnie pośladków i krocza przez 15 sekund; powtarzamy 4 razy