Ćwiczenia ruchowe

"najlepszym lekiem jest ruch"

prof. W. Dega

Dla zapewnienia naszemu organizmowi zdrowia, sprawności i dobrego samopoczucia niezbędny jest ruch. W obecnym okresie mamy go jednak coraz mniej, co w konsekwencji prowadzi do ograniczenia ruchomości, powstawania wad postawy i w efekcie do życia w bólu. Aby tego uniknąć musimy żyć aktywnie, zawsze znajdując czas na spacery, gimnastykę, gry ruchowe, pływanie, jazdę na rowerze czy też inne formy aktywności ruchowej.

W tym miejscu skupię się na gimnastyce, gdyż odpowiednio dobrana i systematycznie wykonywana może pozbawić nas prawie wszystkich dolegliwości bólowych. Oczywiście najlepiej byłoby otrzymać zestaw ćwiczeń od własnego rehabilitanta i to specjalisty od gimnastyki leczniczej, gdyż każdy z nas jest inny i ma inne zapotrzebowania ruchowe. Poniżej przedstawiam zestawy ćwiczeń, które najczęściej zalecam dla swoich pacjentów. Ćwiczenia wykonujemy powoli, dokładnie bez szarpnięć i bez nadmiernego wysiłku. Ćwiczenia podzieliłem na dwie grupy: ogólnousprawniające i specjalistyczne.

I Ćwiczenia ogólnousprawniające
powinno się je wykonywać dwa razy dziennie, a przynajmniej jeden raz najlepiej rano, ale gdy to nam sprawia problem to w innym dogodnym dla nas czasie.

stajemy w pozycji wyprostowanej i wykonujemy głębokie oddechy szczególnie zwracając uwagę na bardzo głęboki wydech: 8 oddechów przeponą (brzuchem) i 8 oddechów klatką piersiową.
wykonujemy krążenie ramion - 10 razu do przodu i 10 razy do tyłu (lub naprzemiennie)
ręce wyciągamy do przodu, podnosimy się na palcach nóg i opuszczamy na pełne stopy - czynność powtarzamy 20 razy.
dłonie kładziemy na kolanach, robimy lekki rozkrok i wykonujemy krążenie kolanami - 10 razy do wewnątrz i 10 razy na zewnątrz.
wykonujemy co najmniej 20 przysiadów z rękami wyciągniętymi do przodu (lub półprzysiadów).
stajemy w rozkroku i chwytamy się rękoma na wysokości łopatek jedna ręką z dołu a drugą ręką z góry - wykonujemy 16 powtórzeń naprzemiennie zmieniając ręce.
pozycji jak wyżej wykonujemy kolejno skłony głowy w prawo , w lewo , do przodu oraz skręty głową w prawo i w lewo w trzech seriach każdy ruch. Seria polega na wykonaniu 3 ruchów pogłębionych (delikatnie) i powrotu do pozycji wyjściowej (głowa prosto). Na zakończenie wykonujemy 5 krążeń głową w prawo i 5 krążeń w lewo.
w pozycji jak wyżej wykonujemy kolejno skłony tułowia w prawo , w lewo, w przód oraz skręty tułowia w prawo i w lewo w trzech seriach z pogłębianiem każdy ruch. Na zakończenie wykonujemy 5 krążeń biodrami w lewo a następnie w prawo.
kładziemy się na brzuchu z rękoma wzdłuż tułowia; górę tułowia rytmicznie unosimy w górę co najmniej 30 razy, w trzech seriach.
kładziemy się na plecach, nogi ugięte w biodrach i kolanach, a stopy przylegają do podłoża. Ręce wzdłuż tułowia przez cały czas ćwiczeń równolegle do podłoża. Podnosimy tułów najwyżej jak to możliwe rytmicznie ale bez szarpnięć (usiąść się nie da). Wykonujemy co najmniej 2 razy po 10 podniesień. Gdy ćwiczenie staje się za łatwe ręce splatamy na tyle głowy.
leżymy na plecach, nogi złączone, ręce wzdłuż tułowia pod kątem 45 stopni, podnosimy tułów wraz z nogami do pozycji pionowej (świeca) - pozycję utrzymujemy ok. 2 min., przechodzimy do pozycji leżącej, chwile leżymy.
wstajemy idziemy do lustra uśmiechamy się i głośno mówimy sami do siebie "To będzie wspaniały dzień" (i taki właśnie będzie - od autora)

II Ćwiczenia specjalistyczne
wykonywane przy najczęściej spotykanych dolegliwościach bólowych narządu ruchu

ćwiczenie przy bólach w okolicach kości krzyżowej: siadamy na podłożu, ręce zgięte w stawach ramiennym i łokciowym równolegle do podłoża , nogi zgięte w stawach biodrowym i kolanowym. Punkt podparcia na pośladkach, a pięty pomagają utrzymać równowagę. Wykonujemy "marsz na pośladkach" zmieniając główny punkt podparcia naprzemiennie prawy lewy....pośladek. Wykonujemy 1-2 minuty 2-3 razy dziennie.
ćwiczenia przy bólach w okolicy lędźwiowo krzyżowej lub pochyleniu tułowia do przodu w stawie biodrowym: stajemy na jednej nodze i lekko ją uginamy (drugą nogę lekko unosimy) i utrzymujemy tą pozycję przez 5 sekund. Następnie stajemy na dwóch nogach przez 3 sekundy nie napinając mięśni. Po czym nogę na której staliśmy zginamy w stawie kolanowym dociskając ręką piętę do pośladka przez 15 sekund cały czas zachowując wyprostowaną pozycję i rozciągając w stawie biodrowym. Powtarzamy 4 razy, potem powtarzamy to samo na nodze przeciwnej. Gdy któryś ze stawów jest bardziej przykurczony zaczynamy od niego i na zakończenie powtórnie wykonujemy na tej stronie.
ćwiczenie przy sylwetce z ramionami odchylonymi do przodu ( przykurcz mięśni piersiowych): stajemy przy futrynie drzwi w odległości pół stopy od linii futryny , dłonie opieramy o boki futryny lekko góra skos, 5 sek. napinamy mięśnie (tak jakbyśmy chcieli przepchnąć futrynę) , na 3 sekundy rozluźniamy mięśnie następnie robimy wykrok do przodu jedną nogą - tak by czuć rozciąganie mięśni piersiowych. Wykonujemy 4 razy na każda z nóg, 2-3 razy dziennie.
ćwiczenie przy bólach krzyżowo lędźwiowych wynikających z osłabienia odcinka lędźwiowego mięśni grzbietu: kładziemy się na brzuchu z rękoma wzdłuż tułowia ;górę tułowia rytmicznie unosimy w górę w dwóch seriach po co najmniej 30 razy 2-3 razy dziennie. Gdy ćwiczenie staje się za łatwe ręce splatamy na głowie.
ćwiczenie przy bólu stawu kolanowego: kładziemy się na plecach, nogę z bolącym kolanem zginamy w stawie biodrowym i kolanowym tak , aby jej nie unosić , a piętą przesuwać po podłożu. Następnie prostujemy nogę w ten sam sposób. Ćwiczymy 3- 4 minuty 2-3 razy dziennie. Gdy czujemy że noga jest zmęczona robimy kilkusekundową przerwę.
ćwiczenia przy bardzo mocnych bólach w okolicach lędźwiowo - krzyżowych i promieniujących w dół: siadamy na stołku i wykonujemy kolejno ruchy tułowiem: skłon w przód , w tył , w lewo , w prawo, skręt w lewo , skręt w prawo .Jeżeli ból nie pozwala na wykonanie ruchu przechodzimy do następnego ruchu. Jeżeli ruchy są możliwe to właśnie te ruchy wykonujemy powoli do maksymalnie możliwych po czym nabieramy w płuca powietrza i napinamy mięśnie utrzymując pozycję przez 5 sekund , rozluźniamy mięśnie powracając do pozycji wyjściowej i wykonujemy następne ruchy o ile to możliwe przeciwne do wykonywanych. Ćwiczenie powtarzamy co 2-3 godziny, po czym odpoczywamy leżąc w pozycji wygodnej, to jest podobnej do tej w której nie odczuwaliśmy bólu wykonując ćwiczenie.
ćwiczenia przy bólach odcinka szyjnego kręgosłupa: stajemy w pozycji lekko rozkrocznej wykonujemy skłony głową w prawo , w lewo , do przodu oraz skręty głowa w prawo i w lewo każdy ruch trzykrotnie pogłębiając. ćwiczymy przez 2-3 minuty co 2-3 godziny.
ćwiczenia przy bólach lędźwiowo- krzyżowych po okresie odpoczynku: stajemy w pozycji lekko rozkrocznej i wykonujemy kolejno skłony tułowia w prawo, w lewo, w przód oraz skręty tułowia w prawo i w lewo każdy ruch trzykrotnie pogłębiając ćwicząc przez 2-3 minuty. Następnie kładziemy się na brzuchu z rękoma wzdłuż tułowia; górę tułowia rytmicznie unosimy w górę w 3 seriach po co najmniej 30 podniesień.
ćwiczenia przy osłabieniu mięśni brzucha i nadmiernej lordozie ( brzuch wypięty do przodu , pośladki odstające): leżymy na plecach ręce na podłożu wyciągnięte w tył za głowę trzymają drabinki lub stabilny domowy przedmiot, nogi ugięte w biodrach i kolanach a stopy dotykają podłoża. nie zmieniając kąta ustawienia nóg przybliżamy kolana do piersi unosząc miednicę. Wykonujemy w 2 seriach po co najmniej 20 powtórzeń 2-3 razy dziennie. leżymy na plecach nogi ugięte w biodrach i kolanach , stopy przylegają do podłoża; ręce wzdłuż tułowia przez cały czas ćwiczenia równoległe do podłoża . Próbujemy usiąść unosząc tułów najwyżej jak to możliwe rytmicznie , ale bez szarpnięć ( usiąść się nie da). Wykonujemy w 2 seriach po co najmniej 20 podniesień 2-3 razy dziennie. Gdy ćwiczenie staje się za łatwe zwiększamy ilość powtórzeń lub ręce splatamy za głowę. Najlepiej jest wykonać oba te ćwiczenia jedno po drugim.
ćwiczenia przy osłabieniu przedniej części uda: stoimy w lekkim rozkroku , ręce wyciągamy do przodu uginamy nogi do pół przysiadu i podnosimy się Wykonujemy przez 3-4 minuty 2-3 razy dziennie z kilku sekundowymi przerwami gdy czujemy zmęczenie. Jeżeli jedna z nóg jest bardziej osłabiona to w miarę wykonywania ćwiczenia ciężar ciała przenosimy właśnie na nią.

Aby nasze ćwiczenia dały efekt zapamiętaj jedną z największych mądrości z Księgi Przysłów : "Pod małymi ciosami wielkie dęby padają"